不眠症の症状があるとき、多くの場合は、自然な体のサイクルが阻害されています。睡眠中、脳内では昼間の記憶が整理されて長期記憶に保存され、成長ホルモンが分泌されます。

体のサイクルは一日を通してつながっているので、必要な睡眠をしっかりとり、睡眠の質を上げることで、昼間の活動の質も上がっていきます。

睡眠は活動を休んでいる状態ではなく、大切な活動の一部なのです。

睡眠導入剤は一時的には眠らせてくれるかもしれませんが、根本的な問題がサイクルのずれにある場合、問題の解決にはなりません。昼間・夜間を通した生活のサイクルを、少しずつ整えていきましょう。

ここでは不眠症の改善に役立つ7つのポイントをご紹介します。

すでにご存知のものもあると思いますが、そうする理由を確認することで、実践するのが面白くなってくると思います。できるものがあれば、まずは一つ、二つと生活に取り入れてみてください。

 

朝

起きてから四時間以内に光を浴びる

眠りは、メラトニンという物質の分泌サイクルによって決まります。メラトニンは眠気を起こす物質で、光を感知することで分泌量が増減します。

自然なサイクルでは、夜暗くなると増えて眠くなり、朝光を浴びると減って覚醒します。この「朝光を浴びる」というプロセスで、メラトニンのリズムが始まります。

人間の体内時計には個人差があり、24時間にぴったりと合っていないことが多いので、朝に光を浴びないと、サイクルはどんどんずれていきます。

体内時計は25時間であるという説が一時期は定説でしたが、現在は体内時計は24時間前後で個人差があり、24早時間サイクルに自然に合わせられる人と、すぐにずれてしまう人がいる、という見方に変わってきています。

あなたの体内時計が24時間より短いにせよ長いにせよ、朝に光を浴びてメラトニンの分泌サイクルをリセットすると、そこで体内時計と24時間サイクルとの差を修正することができます。

朝すぐに光を浴びることが難しい場合は、窓から外を見るだけでもかまいません。また、どうしても起きるのが辛いときは、理想的な「リセット時間」に光を見たあと、二度寝をしてもかまいません。

起床後四時間以内に光を浴びる、または見ることを心がけましょう。

 

朝食にトリプトファンを摂る

メラトニンは、トリプトファンという物質から作られます。トリプトファンは食品から摂ることができ、とくに豆類には多く含まれています。他に乳製品、肉、魚などに含まれています。

朝食で体に取り込まれたトリプトファンは、昼間はセロトニンとなって役に立ちます。セロトニンは、精神を安定させる効果で知られている神経伝達物質です。

そしてセロトニンが、N-アセチルセロトニンを経てメラトニンになります。つまり、朝食にトリプトファンを摂ることが、昼間の精神活動を安定させ、夜には充分なメラトニンを分泌させて、自然な眠気を起こすことにつながるのです。

 

夜（寝る前まで）

体温を上げる

 睡眠中は体温が下がるのですが、昼間に体温を上げておくと、それに反比例して夜にはぐっと体温を下げることができ、その差が大きいほど深く眠れます。

昼間活動すると体温は自然に上がっていますが、体温はいったん上げるとぐっと下がるという特性があるので、夕方5時頃に筋肉を動かして体温を上げると、寝入るタイミングでうまく体温が下がります。夕方の散歩などはとても有効です。

 それが無理な場合は、眠る1時間位前に軽い運動をしてみましょう。

寝る少し前に体温を上げておくと、こちらも入眠時にぐっと体温が下がります。激しい運動はかえって覚醒してしまいますので、筋トレなどは避け、ゆったりとしたストレッチなどが良いでしょう。

 また、とくに足首から下は冷えていると寝つけないものです。特に冬に足が冷えてしまった場合は、寝る前に足湯などで暖めてから眠りましょう。

 

遅い時間に食事をしない

食事をするとからだのなかにエネルギーが生まれ、からだは「これから活動する」モードになります。眠る三時間前までには食事をすませるよう心がけましょう。

 

パソコンやスマホなどのLEDディスプレイを見ない

パソコンやスマホのLEDディスプレイには、波長が短く強力なブルーライトが多く含まれています。

この光は角膜や水晶体を通過し、網膜に届きます。強い光を見ると、脳は朝だと勘違いして「覚醒モード」に入ってしまいます。

また、ネットを見るなど脳を活動させること自体も、脳が睡眠モードになることを妨げます。

パソコンやスマホを寝る直前まで使用するのは避け、どうしても必要な場合は、ブルーライトをカットするフィルターやメガネを利用しましょう。

 

夜（寝るとき）

脳を冷やす

さきほどあった「体温を上げておく」というポイントは、ここで体温を下げるためです。とくに脳の温度が上がっていると寝つけません。直前まで脳を使ってしまったときは、ここで少し冷やしてあげましょう。

熱さまし用のシートや、冷蔵庫で冷やしたタオルなどを使い、マイルドに冷やします。冷やしすぎはかえって眠りを妨げますので、気持ちよく感じる程度をめやすにしましょう。

入眠を助けるためなので、一晩中冷やす必要はありません。

 

入眠時心像に視点を集中する

目を閉じてしばらくすると、なにかもやもやとした像が見えてきます。意味のある画像の場合もあれば、ただの模様のような場合もあります。

多くの場合、色はありません。これは夢とは違い、まだ意識のある段階で見える入眠時心像と呼ばれるものです。この像を集中して見入るようにしてみましょう。

なにも見えない場合は、目を閉じた状態で視界の中央に焦点を合わせ、より奥の方を見るようにしてみます。

眼球の位置や、力の入り方が変わるのが感じられると思います。闇のなかで目をこらすような感じです。そうしているうちに、もし暗さの濃淡や模様の点滅などが見えてきたら、それを見るようにしましょう。

こうして見入っていると、不思議と眠りに入ることができます。

 

まとめ

以上が一日を通した7つのポイントでした。一つでも二つでも、可能なものがあれが取り入れてみて下さい。メラトニンのサイクルと体温のサイクルがうまく一致して眠気がもよおすのが理想です。

ずれているサイクルの改善には通常半月から一ヶ月はかかりますので、焦らずに少しずつ整えていきましょう。

 

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